デスクワーク中のストレッチはなぜ重要？おすすめストレッチや適切な頻度をご紹介

デスクワーク中心で仕事をしている方の中には、肩こりや首こり、腰痛などの不調を感じる方が少なくありません。健康を維持しながら仕事を続けるには、デスクワーク中も体を動かすことが大切です。

そこで本記事ではデスクワーク中のストレッチが重要な理由や、座ったままできる簡単なストレッチ、ストレッチを行うべき頻度などを解説します。デスクワーク中に体に疲れや痛みを感じている方はもちろん、そうでない方も予防のためにストレッチを取り入れましょう。

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目次

1. デスクワークに最適なストレッチの重要性
2. 座ったままできる簡単ストレッチ
3. デスクワーク中に取り入れるストレッチ頻度
4. デスクワークによる姿勢不良とその改善
5. デスク周りでできる筋肉のほぐし方
6. ストレッチを続けるためのモチベーション
7. 体を癒すための呼吸法
8. まとめ

デスクワークに最適なストレッチの重要性

デスクワークをしている方にとってストレッチが重要なのは、体の不調を引き起こすさまざまな要因を解消できるためです。ある企業が20〜50代の働く男女に行った調査では、1日に6時間以上デスクワークをしている方が5割以上という結果になりました。

長時間同じ姿勢で過ごしていると、体には以下のような影響が及びます。

• 姿勢の悪化
• 筋力の低下
• 血行不良
• 代謝の低下
• 眼精疲労
• ストレスの蓄積

デスクワーク中にストレッチをして小まめに体を動かすことで、上記のような体の不調を解消する効果が期待できます。

座ったままできる簡単ストレッチ

デスクワーク中はストレッチが重要とはいえ、就業中にオフィス内で立って体を動かすことに抵抗を感じる方もいるでしょう。座ったままできる簡単なストレッチをご紹介するので、一息ついたタイミングで行ってみてください。

【肩・肩甲骨のストレッチ】

1. 息を吸いながら両肩を耳に近づける
2. 息を吐きながら、ストンと肩を落とす
3. 1・2を数回繰り返す
4. 右腕を下にして腕をクロスし、右肘を曲げて左腕を体に引き寄せる
5. 20〜30秒程度キープする
6. 反対側も4・5と同じように行う

【腰のストレッチ】

1. 座ったまま背筋を伸ばす
2. 体を左にひねって背もたれをつかむ
3. 20〜30秒程度キープする
4. 反対側も1〜3と同じように行う

デスクワーク中に取り入れるストレッチ頻度

デスクワーク中のストレッチの頻度は30分に1回程度が理想です。難しい場合は、60分に1回程度の頻度で行いましょう。

短時間でも構わないので、小まめに体を動かすことがポイントです。

デスクワークによる姿勢不良とその改善

デスクワーク中は、パソコンの画面に向かって前のめりになりがちなため、猫背の状態が長く続き、正しい姿勢が崩れてしまいます。

正しい姿勢を維持するためには、椅子に深く腰掛け、骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばしましょう。また視線よりもパソコンの画面の位置が低いと、前かがみになりやすいです。画面の高さを調節し、画面と顔の距離が40〜50cm程度になるようにしてください。

仕事に集中していると、意識していても姿勢が崩れてしまい、体に負担がかかりやすくなります。正しい姿勢を維持したり、体への負担を軽減したりするために、骨盤をサポートするクッションや、姿勢矯正器具を使うのもおすすめです。

デスク周りでできる筋肉のほぐし方

トイレや休憩などで席を立つタイミングで、立って行うストレッチで筋肉をほぐすことも大切です。ここでは、デスク周りでできるお尻の筋肉のほぐし方をご紹介します。

1. 腰幅程度に足を開いて立つ
2. 右手を腰に当て、左手は親指を左の骨盤上部、中指を太ももの骨に当てる
3. 右手で骨盤を左に押し出すようにして、腰を左に移動させる
4. 左手を体から離し、頭上に上げて右斜め方向にしっかり伸ばす
5. 15秒程度キープする
6. 反対側も2〜5と同じようにして行う

ストレッチを続けるためのモチベーション

運動習慣がない場合、ストレッチへのモチベーションがなかなか続かないかもしれません。ストレッチを続けるには、モチベーションを維持しようと努力するよりも、習慣化させるのがおすすめです。

例えば、パソコンやスマートフォンのアプリで1時間ごとにリマインダーを設定し、リマインダーに合わせて前述したようなストレッチを行うように心掛けると、自然と習慣になっていきます。

また、普段の行動とセットにすると、習慣化しやすいです。「席を立つときにストレッチを行う」といったルールを自分なりに決めておくと、仕事中も小まめなストレッチを継続しやすくなります。

体を癒すための呼吸法

小まめなストレッチを意識していても、仕事中は体に疲れがたまりやすいです。ストレッチに加えて、これから紹介する呼吸法も取り入れ、体をリラックスさせることも心掛けましょう。

1. 楽な姿勢で椅子に座る
2. 背筋を伸ばして、両手をおへその下に当てる
3. 体内の空気を全て出しきるイメージで口から息を吐く
4. お腹が膨らむことを意識しながら、鼻から息を吸い込む
5. 息を吸い込んだときの2倍程度の時間をかけて口から息を吐く
6. 4・5を5回程度繰り返す

仕事に集中していると、体が緊張状態になるため、凝り固まってしまいやすいです。上記の呼吸を適度に取り入れることで、体がリラックスし、疲れがたまりにくくなります。

【まとめ】

デスクワーク中は30〜60分に一度の頻度でストレッチをしよう

デスクワークをしている方は、長時間同じ姿勢で過ごすことで、体にさまざまな不調が起こりやすいです。健康を維持しながら仕事を続けるためにも、30〜60分に一度の頻度でストレッチを行い、小まめに体を動かしましょう。正しい姿勢やリラックスできる呼吸法も意識して、できるだけ体に負担がかからないようにしてみてください。

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