快眠に導く寝る前のストレッチ3選を紹介！
2025.2.5 重要おすすめ記事
「睡眠時間をしっかり確保しているのに疲れが取れない」という方は、質の良い睡眠ができていないのかもしれません。疲れを残さない質の高い睡眠を得るには、就寝前にストレッチを行うのがおすすめです。
本記事では疲れが取れる睡眠の取り方や快眠にストレッチが大切な理由、体を睡眠モードに切り替えるおすすめストレッチ3選をご紹介します。前日の疲れを解消し、すっきりとした目覚めで一日をスタートさせたい方は、ぜひ本記事を参考にストレッチを日々の習慣にしてみましょう。
小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。
目次
疲れが取れる睡眠とは？
「睡眠時間をたっぷり確保したのに、疲れが全然取れない」という方もいるのではないでしょうか。確かに睡眠時間を十分に確保することは大切ですが、質の良い睡眠が取れていないと、たっぷり寝たつもりでも目覚めたときに満足感を得にくいです。
厚生労働省の資料では、睡眠を評価する指標として以下の項目が示されています（※）。
- 体内時計が24時間の昼夜と連動している
- 睡眠から目覚めのサイクルが規則正しい
- 十分な睡眠時間を確保し、日中に過度の眠気を感じることがない
- 途中で目覚めることなく、安定した睡眠が取れている
- 布団に入ってから眠りにつくまでにそれほど時間がかからない
- 朝すっきりと目覚められる
- 目が覚めた後、スムーズに行動できる
- 睡眠に満足感が感じられる
- 日中に過度の疲労感がなく、意欲的に活動できる
睡眠への満足度は個人差がありますが、上記に当てはまると感じるのであれば、比較的質の良い睡眠が取れている可能性が高いでしょう。
質の良い睡眠を取るには、以下のような点を意識することがおすすめです。
- 一定の起床時間や就寝時間を心掛ける
- 目覚めたら太陽の光を浴びる
- 適度な運動習慣を作る
- 就寝時間の2～3時間前にゆっくり入浴する（38～40度程度の湯がおすすめ）
- 就寝前にカフェイン入りの飲料やアルコールの摂取を避ける
- 就寝前にスマートフォンなどの画面を見ない
- 快適な就寝環境を整える
※参考：厚生労働省.「第3章 より健康的な睡眠を確保するための生活術」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf
快眠にストレッチが大切な理由
前述したポイントを意識することで快眠を目指せますが、それに加えてストレッチを行うことも大切です。質の良い睡眠を取るためには、自律神経のうち、副交感神経が優位になっていることが欠かせません。
自律神経は交感神経と副交感神経の2種類で成り立っています。交感神経が興奮や緊張を感じているときに高まり、日中に優位になるのに対して、副交感神経は睡眠中や休息中に高まり、体や脳をリラックスさせる作用を持つのが特徴です。朝すっきりと目覚めるには交感神経の働きが欠かせませんが、質の良い睡眠を取るためには、副交感神経を優位にしなければなりません。
ストレッチには副交感神経を優位にさせ、脳や体をリラックスさせる働きがあるため、質の良い睡眠を取りやすくなります。就寝前にスマートフォンなどの使用を避けるべきなのも、交感神経を鎮めて副交感神経を優位にするためです。
また質の良い睡眠を取るには、深部体温が適切に上下することも重要です。深部体温は脳や臓器の働きを正常に保つための体温で、人間は深部体温が上昇した後、下降する際に眠気を感じます。
ストレッチで深部体温を適切にコントロールすると、眠気を感じやすくなりスムーズに眠りに入りやすいです。就寝時間の2～3時間前にゆっくり入浴すると睡眠の質が向上しやすいのも、深部体温の上下が関係しています。
体を睡眠モードに切り替える就寝前の場所別ストレッチ3選！
では、どのようなストレッチを行えば、体を睡眠モードに切り替えられるのでしょうか。就寝前の場所別におすすめのストレッチを3つご紹介します。
【風呂】首もみストレッチ
夜、お風呂に入る際に行いたいのが首もみストレッチです。
首もみストレッチを行うと、深部体温が上昇します。以下の方法で行いましょう。
- 湯船に首までしっかり漬ける、もしくは少し熱めのシャワーを首の後ろに当てる
- 親指以外の4本指で両手を組んで首の後ろに当て、親指はうなじ横のくぼみに当てる
- 首筋全体をほぐすイメージで、両手を上下にゆっくりと動かす
上記を1分を目安に行いましょう。首の凝りがほぐれる効果も期待できます。
【寝室】腕回しストレッチ
寝室で行いたいのが腕回しストレッチです。
腕回しストレッチも、適度に深部体温を上昇させる効果があります。また副交感神経を優位にするのにも適したストレッチです。以下の方法で行いましょう。
- 腕を曲げた状態で脇を開いて、肘を肩の高さ程度に上げる
- 肩甲骨を寄せることを意識して、肩から大きく動かして腕を後ろ回しする
- 肘が前に来たタイミングで胸の前で手を組み、しっかりと前方に伸ばす
- 手を組んだまま、頭の上に移動させてしっかりと上に伸ばして2〜3秒キープする
1分程度かけて、2〜4を5、6回繰り返しましょう。
【布団】足首曲げ深呼吸ストレッチ
最後は布団の中で行う足首曲げ深呼吸ストレッチです。
就寝前にこのストレッチを行うことで、深部体温を下げると同時に、副交感神経を優位にできます。以下の方法で行いましょう。
- 布団に入り、あおむけになる
- 3秒かけて鼻からゆっくりと息を吸うと同時に、両足首を手前に曲げる
- 3〜5秒かけて息を吐き切ると同時に、足の力を抜いて足首を元の状態まで伸ばす
2〜3を1分程度行いましょう。
足首曲げ深呼吸ストレッチを習慣にしておくと、環境が変わる旅行や出張先でも、ストレッチをすることで睡眠モードに入りやすくなります。
まとめ
本記事では疲れが取れる睡眠の方法や快眠にストレッチが大切な理由、体を睡眠モードに切り替えるおすすめストレッチ3選をご紹介しました。睡眠で疲れを取るには、質の良い睡眠が大切です。副交感神経を優位にし、適切に深部体温をコントロールできる3つのストレッチを習慣にして、睡眠の質の向上を目指しましょう。
