骨盤が歪む原因と症状は？正しい改善方法を解説！

「骨盤」と聞いてどんなイメージを持たれるでしょうか？

身体の中心にある
背骨を支えている
内臓を守っている

などのイメージを思い浮かぶ人もいれば、

骨盤はゆがむ
産後に乱れる
痛みの原因になる

などの症状を思い浮かべる方もいるのではないでしょうか？

共通して言えるのは、「骨盤は身体にとって大切で影響を及ぼすもの」ということです。今回はそんな骨盤の歪みについてどんな原因があり症状が出てしまうのか、どうやって改善するのかを解説していきたいと思います。

小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。

骨盤の役割
骨盤の歪みの種類と原因
骨盤の歪みによる身体の症状
骨盤の歪みをセルフチェック
骨盤の歪みを改善
まとめ　〜小林整骨院の強み〜

骨盤の役割

骨盤とは身体にとってどんな役割があるのでしょうか？歪んだ時のイメージがつきやすいように、初めにお話しします。

骨盤とは仙骨、寛骨、尾骨で構成されており、さらに寛骨は腸骨、恥骨、坐骨に分けることができます。骨盤の中心にある仙骨は、腰の骨を乗せており背骨全体の土台となっています。

仙骨とその下にある尾骨は上半身の重みを支えてくれる役割があります。骨盤の両サイドは寛骨で、太ももの骨(大腿骨)と接続し股関節を構成しています。寛骨は太ももの大きな筋肉がつく場所でもあり、下半身と上半身の繋がり、連動を図ってくれています。

また、骨盤には骨盤腔という空間が存在します。そこでは特に膀胱や直腸などの泌尿器・消化器系や子宮などの生殖器系を包み込み守ってくれています。骨盤は、血管や神経も豊富で入り組んだこうぞうとなっており、身体にとって重要な骨です。

骨盤の歪みの種類と原因

次に骨盤の歪みにはどんな種類があり、それぞれ何が原因なのかを解説していきます。

前後に傾く歪み

前傾は骨盤が前に倒れる歪みです。

横から見ると、お尻が突き出たような見た目になります。骨盤は前傾すると前屈みになるため、腰を反らしてバランスをとります。そうすることで反り腰になります。

原因は、腰の筋肉と太ももの前の筋肉が硬くなることで骨盤に前への回転力が働くことがあげられます。

普段の姿勢としては、

介護や保育の際に前屈みのまま前を向くことが多い人
重たい荷物を床から持ち上げることが多い人
ハイヒールをよく履く人

などです。

後傾は骨盤が後ろに倒れる歪みです。

下っ腹がでるぽっこりお腹や猫背の人は、骨盤が後傾しており、膝も少し曲がったような姿勢となります。原因は、お腹の筋肉と太ももの後ろの筋肉、お尻の筋肉が硬くなることで骨盤に後ろへの回転力が働くことがあげられます。

普段の姿勢としては、

座り仕事でパソコンをよく見る人
中腰や屈んで作業することが多い人
長時間の運転

などがあります。

前傾、後傾どちらにも共通しているのは、筋力低下による姿勢の乱れがあげられます。

左右の傾く歪み

パッとみた時はわかりにくいですが、真っ直ぐ座った時に左右の膝の高さがズレていたり、平なところに寝た時に左右の踵の位置がズレていることがあります。それは、足の長さが違うのではなく、骨盤が左右に傾くことで見かけ上足の長さが異なっているだけなのです。

イメージで言うと、例えば骨盤が右に傾いていると、右足は裸足で左足は靴を履いているのと同じ状態ということになります。

歪む原因は、

腰やお尻の筋肉の強さ、硬さに左右差がある。
元々背骨が左右に歪んでいる。
脚を組むことが多い。
肩肘をついての運転

などがあります。

左右に捻れる歪み

座って膝を揃えた時に、左右どちらかの膝が前に出ている。平らなところで上向きに寝た時に、左右どちらかの骨盤が前に出ている状態が骨盤の捻れた歪みです。歪みの原因は傾きと似ていますが、骨盤周り、太もも周りの筋肉に強さや硬さの左右差があると捻れてしまいます。

デスクワークで左右どちらかに身体を向けて座っている
立ち仕事で同じ方向をよく向いている
力仕事で片脚を前に出して作業している

と歪みが発生してきます。

開く歪み

ウエストは細いが、お尻や太ももが太く見える。O脚で両膝に開きがある、つま先が外を向いている人は骨盤が開いてしまっています。女性は妊娠、出産による骨盤の開きがそのままになっている場合もあります。お尻の筋肉が硬い人、脚を組んだりあぐらをよくかく人も開く歪みが出やすいです。

骨盤の歪みによる身体の症状

様々な骨盤の歪みがありますが、症状が共通するものも多いのでまとめて解説していきます。

腰、首、肩、背中の痛み

骨盤の歪みの原因に、筋肉の硬さと力の左右差がありました。骨が歪むと筋肉も歪みます。そうすると力のかかり方が乱れ、痛みの原因になります。また、役割で話しましたが骨盤は背骨の土台です。土台が歪むと上にある背骨は骨盤以上に歪みを生じてしまいます。そのため、腰だけではなく首から背中にかけての症状も発してしまいます。

股関節、膝、足首の痛み、XO脚、外反母趾

骨盤の前後傾による上半身の前後のバランスの乱れ、左右の傾きや捻れによる上半身の左右のバランスの乱れは、お尻や太ももに大きな影響を与えます。

例えば50kgの人が左右6:4の傾きがあるとします。そうすると左下肢に30kg、右下肢に20kgというバランスになります。これだけ見ると10キロの差に見えますが、そのまま8時間労働した合計の左右差はかなりの開きが生じてしまいます。

それが何日も何年も積み重なることで、下半身の筋肉への負荷が高まり、股関節、膝、足首に痛みが出てきてしまいます。また、骨盤の開きや体重のかかり方の左右差はXO脚や外反母趾の原因にもなります。症状が進行すると、より骨盤が歪み悪循環に陥ってしまいます。

便秘、生理不順、冷え性、むくみ

骨盤は内臓を守る役割があります。そんな骨盤が歪むことで、内臓の機能も低下する恐れがあります。

その原因は、骨盤の傾きによる内臓の形状変化、周りの筋肉が硬くなり内臓を圧迫してしまうということが考えられます。特に腸や生殖器が骨盤に関わっているため、便秘や生理不順も引き起こす原因となります。

また、骨盤の歪みによる背骨の歪みによって、血管が捻れたり圧迫されてしまいます。そうすると、うまく身体の末端に温かい血液が供給されなかったり、老廃物を回収できずにむくんでしまうのです。

骨盤の歪みをセルフチェック

骨盤の歪みをセルフチェックできる方法がいくつかありますので、お伝えします。

平な床に仰向けで寝る、もしくは立ったまま壁に背中をつける。

　腰と床、壁の間に手を入れる
　指を伸ばした手のひらが入る→正常
　握り拳が入る→骨盤前傾
　手が入らない→骨盤後傾

平な床に仰向けで寝て、両膝を曲げて揃える。

　歪みがきつい人は、その時点でどちらかに傾いてます
　膝をつけたまま左右に倒していく
　倒れやすかった方に骨盤が捻じてれいます

平な床に仰向けで寝て、膝を伸ばしたまま両踵をつける。

　その時につま先の開き具合をチェック
　両つま先間が80度〜90度が正常
　それ以上開いていたら骨盤が開きすぎ
　閉じていたら骨盤が閉じすぎ
　左右差がある場合は骨盤の傾きがある

骨盤の歪みを改善

骨盤の歪みをセルフチェックしてみて、歪みが出ていた人は多いのではないでしょうか？そんな骨盤の歪みを改善するための方法を解説します。

骨盤の歪みは筋肉の硬さ、左右のアンバランスが大きな原因となります。そのため、日々のストレッチが重要です。ストレッチをする場所は、お尻、太ももの前後を入念に行うことをおすすめします。特に太ももは人間の身体の中で最も大きく強い筋肉なため、お風呂上がりや寝る前に30秒以上かけてゆっくり伸ばしましょう。

また、骨盤周りの筋肉を鍛えることも歪みの改善に繋がります。その中でも、腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群のインナーユニットを鍛えると立ちっぱなし、座りっぱなしのお仕事中も骨盤が歪みにくくなります。

鍛え方は、同じ姿勢をキープするプランクやヒップリフト。ゆっくり腹式呼吸をするドローイングなどがあります。低負荷で長時間のトレーニングがインナーユニットの鍛え方なので、日々の継続を目指しましょう。

まとめ　〜小林整骨院の強み〜

いかがだったでしょうか？

骨盤は身体の中でとても重要な役割があり、歪むと様々な症状が現れます。歪みのセルフチェック方法や、改善方法をお伝えしましたが、自分一人で歪みを改善するにはかなりの時間と労力が必要です。

小林整骨院グループでは、骨盤を整える骨格矯正を行なっています。首から腰にかけての背骨と骨盤をまっすぐに整えることで、筋肉のアンバランスも解消。繰り返し受けていただくことで、真っ直ぐな骨格が身体に染みつき、歪みにくい身体へと導きます。

また、自分では鍛えづらいインナーユニットのトレーニングメニューも用意してます。骨格を真っ直ぐにし、硬くなった筋肉を緩め、使えていない筋肉を強くする総合的なアプローチで、根本的に骨盤を整えましょう。

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