O脚を改善するには？原因や具体的な方法を紹介

日本人に多いといわれる、脚が外側にカーブした「O脚」は、見た目が美しくない上にさまざまな問題の原因となる症状です。O脚は先天的なものの他に、普段の生活による後天的な習慣でも起こり得ます。

本記事では、O脚の原因とともに改善のための具体的な方法について詳しくご紹介します。

小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。

O脚とはどのような状態を指すか
O脚の原因は？
O脚の改善方法
まとめ

O脚とはどのような状態を指すか

O脚とは、膝下が内側に曲がり、膝が外側にカーブしている状態を指します。両脚を合わせるとアルファベットの「O」のように見えることからO脚と呼ばれており、「内反膝（ないはんしつ）」や「がに股」と呼ばれることもあります。

O脚は日本人に多く見られるといわれる脚の状態です。O脚だとまっすぐ立ったときに両膝の間に隙間ができ見た目が悪くなるだけではなく、外反母趾（がいはんぼし）や足裏に痛みを生じる足底腱膜炎、腰痛などの原因になることがあります。

O脚の原因は？

O脚は、生活習慣などが原因で後天的になることが多いです。ここではO脚の原因について詳しく見ていきましょう。

姿勢が悪い

O脚の後天的な原因としてまず挙げられるのが、姿勢の悪さです。足を組んだ状態や横座りを続けていると、O脚の原因となります。長時間座りっぱなしのデスクワークやスマートフォンを長時間見ていることによる猫背、背もたれによりかかった状態も、O脚を招く可能性があるでしょう。

姿勢が悪いと膝関節や周囲の筋肉を正常に使いにくくなり、つながっているその他の関節まで連動して悪影響を及ぼしてしまいます。その結果、O脚となってしまうのです。

筋肉が不足している

筋肉が不足していることも、O脚の原因の1つです。

姿勢の悪さや運動不足などが続いていると、太ももの内側の筋肉「内転筋」が衰えやすくなってしまいます。内転筋は股関節を閉じる際に使う筋肉なので、内転筋が弱まったり硬くなったりすると足を閉じにくくなってしまい、O脚となってしまうのです。

先天性の病気が関係している

2歳頃まではO脚はごく普通の状態で、通常は成長していくうちに徐々に両脚の湾曲は弱くなっていきます。そのため先天的な原因によるO脚は多くはありません。しかし以下に挙げる病気の場合、生まれつきのO脚となる可能性があります。

生まれつき膝や股関節、骨盤が変形している
弱い骨が作られてしまう、くる病（骨軟化症）
骨の内側のみ成長しにくくなるブロント病など

O脚の改善方法

O脚は、筋肉を鍛えたりストレッチをしたりする他、生活習慣を見直すことで改善が期待できます。ここからは普段の生活に取り入れやすい3種類のO脚の改善方法について解説します。

筋肉を鍛える

筋肉不足や筋肉の衰えによるO脚を改善するには、筋力トレーニングで筋肉を鍛えてみましょう。太ももの内側やお尻の横、膝を伸ばすための筋肉を鍛えることで、O脚の改善が期待できます。

筋肉を鍛える方法は数多くありますが、脚を鍛える筋トレの代表ともいえるスクワットがO脚の改善におすすめです。

まず、つま先を斜め45度外側へ向けて脚を広めに開きます。背中をまっすぐ伸ばした状態で、太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を落として素早く腰を上げて元に戻します。これを20回繰り返しましょう。

この方法がきつい場合は、片脚を伸ばして座った状態で膝の下にボールやクッションを入れ、力を入れてつぶす動作を10秒続けるボールつぶしトレーニングも、内ももを鍛えられます。最初はできる範囲から続けていくことが大切です。

ストレッチする

太もも裏のハムストリングスや太もも内側の内転筋、太もも外側の外側広筋といった脚の筋肉が硬くなることもO脚の原因の1つです。ストレッチで硬くなって伸びにくくなったり張ったりした筋肉を改善すると、徐々にO脚の改善を目指せます。

まず、ハムストリングスを伸ばしましょう。床に座った状態でつま先を上に向けて筋肉を伸ばしたい脚を伸ばします。つま先へ向けて片手を伸ばしながらゆっくりと体を倒して約15秒キープしましょう。

太もも内側の内転筋のストレッチも、床に座ったままで片方の脚を伸ばして外側へ向けます。もう片方の脚は股関節にかかとを付けるように曲げた状態で、体を倒して約30秒キープしましょう。

そして太もも外側の外側広筋を伸ばすストレッチは、まずかかとをお尻の付け根部分にくっつけるように片方の脚を曲げます。もう片方の足をまっすぐ伸ばしてから、体をゆっくりと後ろへ倒してください。曲げた方の脚のかかとをやや外側へずらして約15秒キープします。

いずれのストレッチも、両脚で行ってよく筋肉を伸ばすのがポイントです。

姿勢を整える

姿勢の悪さが原因のO脚は、正しい姿勢に整えることが大切です。座るときは脚を組んだり横座りをしたりする骨盤が歪む姿勢は避けて、正しい姿勢を意識してみましょう。歩いているときも、重心が外側に向いていると骨盤の歪みを引き起こすことがあります。正しい姿勢で歩くにはつま先を正面に向け、足の裏全体を地面に付けてまっすぐ1本線を歩くイメージを意識するのがコツです。