腰痛時寝方の原因と対処法
2022.2.4 猫背 , 腰痛・ぎっくり腰 , 重要おすすめ記事
「寝ているとき」や「朝起きた時に」腰が痛くなる経験や悩みはありませんか？
実は睡眠時は腰に多くの負担がかかります。腰に負担がかかると腰痛の悪化にも繋がります。実際整骨院の現場でも腰痛の方は、睡眠時に腰が痛くて起きる、起床時に腰の痛みが増すという話もよくあります。
今回は睡眠時に腰痛で悩んでいる方の一助になるように、原因や対処法をご紹介していきます。
小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。
目次
睡眠時・寝起きになぜ腰が痛くなるのか？
睡眠時は腰に大きく負担がかかってしまうことも多いです。睡眠時に腰が痛くなる主な3つの原因について紹介します。
長時間同じ姿勢で動ない
一般的に日本人は、6〜8時間の睡眠時間が多いです。寝ている時に体は、ほぼ動かず長時間同じ姿勢が続きます。長時間同じ姿勢でいると、マットレスに面している腰やお尻周りの部分が、体重に圧迫されて大きな負担がかかります。
圧迫されることにより、筋肉が硬くなり緊張してしまいます。そうなってしまうと睡眠で身体を休めているはずなのに、腰回りの筋肉が逆に疲労してしまうことで、寝起きの腰痛などの原因の1つになります。
寝具が合わず負担がかかる
ベッドのマットレスや敷布団を変えた時に
- 腰痛がひどくなった
- 腰痛が無くなった
などの経験はないですか？
睡眠時に負担なく快適な睡眠を送るために、長時間の睡眠時に身体の負担を軽減してくれているのがマットレスの柔軟性です。
マットレスが硬い場合
腰とお尻の部分だけで体重を支えようとしてしまいます。そうなると、1番負担を軽減させたい腰とお尻の部分に負担がかかり、腰痛になる原因になります。
マットレスが柔らかい場合
硬いマットレスとは逆に腰とお尻周りが沈み込みやすくなってしまいます。そうなると、仰向けに寝ているときの体勢が横から見ると「くの字」となり、猫背のような姿勢になってしまいます。腰痛の原因の１つになります。
寝ているときに冷えてしまっている
よく朝起きると布団を被っていなかった、お腹を出して寝ていたなどの経験はありませんか？
身体が冷えると、血流が悪くなり筋肉が硬くなります。筋肉が硬くなることで、ハリを感じたり、痛みが出たりします。特に起床時に腰に痛みが出る原因になります。
寝返りと腰痛の関係
寝返りと聞いてどんなイメージがありますか？実は寝返りは睡眠時の身体の負担を減らすために必要な動作です。寝ている間ずっと同じ姿勢という状態を避けるために、人は無意識のうちに寝返りをうちます。
特に寝返りでは下記のような意味を持ちます。
- 身体にかかる圧力を分散して血行不良や痛みをやわらげる
- 体温調節や寝具に熱が一カ所にたまらないよう温度を一定に保つ
しかし、何らかの理由で寝返りが少なかったり、もともと腰痛持ちで痛みがおきやすくなったりしていると、寝起きに腰が痛くなってしまうのです。
寝返りが多い人と少ない人の違い
寝返りが多い人、少ない人の違いをご紹介します。
寝返りが多い原因
睡眠の質が悪い事が原因として挙げられます。睡眠の質が悪く浅い眠りが浅くなることによって体が無意識に動いてしまい、結果として寝返りが多くなり腰の負担が多くなり腰痛になる原因になります。
- 自律神経の乱れ
- 睡眠環境が良くない
- 熟睡できず睡眠が浅い
寝返りが少ない原因
- ベッドや布団、枕のサイズがご自身に合っていない
- 布団が重すぎる
- 筋肉が硬く負担が大きい
寝返りが少ない人は睡眠の質が高い人が多いですが、筋肉が硬くなることで身体の可動域が悪くなり、寝返りがしにくくなります。また布団が重かったり、身体に合ってなかったりすると、身体に負担がかかり動かしにくくなり寝返りがしにくい状態になります。
寝方による腰の負担のかかり方
寝るときの姿勢は様々ありますが、寝方によってどれだけ腰に負担がかかっているのか、代表的な「仰向け寝・横向き寝・うつぶせ寝」以上の３つの負担のかかり方やメリット・デメリットを解説していきます。
仰向け寝
仰向けで寝ることが、腰への負担が１番少ないです。
体にかかる体重や重力などが、腰だけではなく体全体に満遍なく均等に分散されるため、腰への負担が軽減できます。また仰向けは、体の全方向に力が入りやすく、寝返りもしやすいです。そのため腰の負担が軽減されます。
しかし、仰向けはデメリットとして、腰痛持ちの方には負担が大きい場合があります。足を伸ばして寝るときに、腰が反り腰になってしまいます。その時に腰の筋肉に過度な負担がかかってしまい、腰痛が誘発される要因にもなります。
横向き寝
横向きの時は気道が安定しているため、呼吸がしやすくリラックスできます。
しかし、横向きは腰に負担が大きくかかってしまいます。マットレスに面している部分が少なく、１番体重の乗りやすい腰に重心がかかってしまいます。また横を向いているので、前後に倒れないように無意識に体に力が入ってしまいます。力が入ることで腰の筋肉が固まってしまい、腰痛の原因になります。
うつぶせ寝
うつぶせは腹式呼吸がしやすく１番リラックスできる姿勢で、体に変な力が入りにくいです。
しかし、うつぶせは腰に負担がかかりやすいです。腰が反りやすい状態になります。仰向けの時と同様に腰が反ってしまうと、痛みの原因にもなります。また、首を左右どちらかに向けるので、背骨が歪む原因になり骨盤も歪みやすくなってしまうため、痛みの原因にもなります。
腰痛時の寝方の改善方法
腰痛があるときに１番おすすめの寝方は仰向けで寝ることです。仰向け寝で紹介したように、最も腰の負担が少ない寝方になりますが、腰痛の時はその寝方でも痛みが増すことがあります。
原因として、仰向けは足を伸ばすと反り腰になってしまうからです。その対策として反り腰にならないように、ひざ下に枕や丸めたタオルをいれてあげて膝を少し立ててあげることです。膝が少しでも立つと無理に腰が反りにくく基本フラットに近い状態にできます。そうなることで、腰痛時に痛みが軽減できます。
小林整骨院で出来ること
小林整骨院では腰痛に対しての施術を行っています。具体的には、筋肉矯正・骨格矯正の2つの施術を行います。
筋肉矯正
筋肉矯正は、主に負担が大きくかかり緊張して固くなった筋肉に指圧で刺激をいれます。刺激が入ることで固くなった筋肉を緩ませることができます。筋肉が緩むことで腰の負担や痛みが軽減されます。
骨格矯正
骨格矯正は、最近SNSでも人気のぽきぽき矯正と言われていて、小林整骨院でもぱっちり王子がSNSで動画をあげて人気が出ています。
具体的には、背骨・骨盤の歪みがあると痛みの根本的な原因になってきます。マッサージで痛みが治ってもすぐ痛みが戻る場合は歪みが原因かもしれません。歪んだ骨に刺激を入れる事により、人が本来持っている復元力を利用して歪みを整えます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は腰痛の寝方や改善方法をご紹介させていただきました。
腰痛で悩んでいる人は多いと思います。寝方や改善策がわからない方へ、少しでも手助けになれば幸いです。もし、腰痛などがきつい場合はお近くの小林整骨院にご相談ください。その時はスタッフ一人一人が丁寧に悩みの解決をさせて頂きます。
