背中の筋肉をほぐすメリットを解説！広背筋・僧帽筋のストレッチも紹介

背中は知らず知らずのうちに凝り固まっていることを知っていますか？

「背中に腕を回して左右の手をつなげない」「腕を直角に曲げて肘をつけたまま水平以上の高さに上げられない」「猫背だとよく言われる」思い当たる節がある人は要注意です。背中が凝り固まってしまっているかもしれません。背中はあらゆる部位へ影響を与えるため念入りにほぐすことが大切です。

メリットとして以下の事があります。

• 疲労回復を早める
• 肩こり・腰痛の緩和
• ケガの予防
• 老化予防
• 基礎代謝を上げる
• 猫背改善
• 疲れにくい身体になる
• 背中の張りを改善する
• 肩こりの改善・予防になる

トレーニングに合わせて筋肉をほぐしていくことも大切です。柔らかな筋肉を維持することでしなやかな魅せる筋肉へ近づきます。またリラックス効果もあるので1日の終わりに取り組むと気分をリフレッシュできます。

小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。

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ストレッチの方法

猫背ストレッチ【広背筋・僧帽筋】

正しい猫背トレーニングのやり方

1. 脚を腰幅に開き膝立ちになる。
2. 両手を胸の前で組む。直径40cm~50cmのボールを抱えているようなイメージ。
3. へそをのぞきこむように背中を丸める。
4. 15秒間キープして2の姿勢へ戻る。

セット数の目安

5セット~10セットを時間をかけてゆっくり取り組むようにしましょう。

注意するポイント

• 背中がしっかり丸くなるように鏡などでフォームを確認しましょう。
• 深い呼吸をゆっくりと続けてください。
• 呼吸を背中に入れるイメージを持つのがポイント。
• 腕の間が狭くならないように気を付けましょう。

キャット＆ドッグのポーズ 【広背筋】

キャット＆ドッグの正しいやり方

1. 四つん這いになり、手は肩幅で膝は腰幅につく。
2. お腹を天井に近づけるイメージで持ち上げる。
3. 1の状態へ戻る。
4. ゆっくりとお尻を天井に突き出すようにして胸を床に着ける。
5. 1の状態へ戻る。

セット数の目安

1~5までを3~5セットを目安に行いましょう。十分な時間をかけることを忘れずに！

注意するポイント

• 背中を丸めるときはへそをのぞきこむようなイメージで。
• ドッグポーズは腕をしっかりと前に伸ばし脇がストレッチされるようにしましょう。
• ドックポーズで腰を反り過ぎないように注意！

セルフ肩甲骨はがし 【肩甲挙筋】

セルフ肩甲骨はがしの正しいやり方

1. 足を肩幅に開き、手を後ろで組む。
2. 可能な限り腕を上げていき、胸を張る。
3. 20~30秒間キープする。
4. 脱力して腕を体側に戻す。

セット数の目安

5~10セットを目安に気持ちよく感じる回数に調整して取り組みましょう。

注意するポイント

• 腕が上に上がらない人はゆっくりと呼吸を吐き出しながら、少し上体を前傾させましょう。
• 呼吸をすると筋肉の緊張を緩められるため、意識をして呼吸を続けましょう！
• 後ろで手が組めない人はタオルの両端をつかんで行ってください。

首の前傾ストレッチ 【僧帽筋】

首の前傾ストレッチの正しいやり方

1. 背中に棒が刺さっているようなイメージで背筋を伸ばす。
2. 両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと首を前に傾けていきます。
3. 自然な呼吸を意識し30秒を目安にキープする。
4. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3~5セットを目安にゆっくりと呼吸を続けながら取り組みましょう。

注意するポイント

• 首を前傾させたときに背中も丸まってしまわないように気を付けましょう。
• 強く押さえつけるのではなく、じんわりとストレッチするのがポイントです。
• 僧帽筋が伸びていることを意識するとより効果的です！

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