巻き肩の原因は?猫背との違いからセルフチェック方法、改善方法までご紹介

巻き肩は肩こりや首こり、頭痛などを引き起こしたり、老け見えしたりする原因の一つです。現代人は巻き肩になっている方が多いと言われていますが、どうして巻き肩になってしまうのでしょうか。

本記事では巻き肩になる原因やセルフチェック方法、巻き肩の改善方法などをご紹介します。健康や見た目の若々しさを維持するために、本記事を参考にして巻き肩の改善を目指しましょう。

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目次

1. 巻き肩とは？
2. 巻き肩になる原因
3. 巻き肩のセルフチェック方法
4. 巻き肩を改善する方法
5. まとめ

巻き肩とは？

巻き肩とは肩が内向きに丸くなり、両腕が肩幅よりも内側に入った状態を指します。横から見たときに耳の位置よりも肩が前に出ている肩は、巻き肩の可能性が高いです。

巻き肩は肩が内側に入ってすぼめたような姿勢になってしまうので、肩から胸にかけての筋肉が縮こまって肩こりや首こり、頭痛、眼精疲労を引き起こしてしまう他、腰痛や反り腰の原因にもなってしまいます。また肩から胸が縮こまっていることで呼吸が浅くなって血行不良を起こしたり、首の筋肉が緊張することで睡眠の質が低下したりする方も少なくありません。これらの不調が続くことで、自律神経失調症を発症してしまう方もいます。

巻き肩と猫背の違い

巻き肩と猫背は混同してしまいやすいですが、巻き肩は前述した通り、肩が内向きに丸くなっている状態です。背筋はすっと伸びているのに、肩が内側に入り込んでいる方も少なくありません。

一方猫背は背中が丸まっている状態のことです。背骨が湾曲して胸が本来の位置より下がり、体の縦のラインが丸くなってしまいます。

ただし巻き肩になっていることで徐々に姿勢が崩れ、同時に猫背になってしまう方もいます。また逆に猫背になったことで肩甲骨が外側に広がり、巻き肩になってしまう方も多いです。

巻き肩になる原因

巻き肩になる原因はさまざまなものがありますが、現代人に多いのは長時間のスマートフォン使用やデスクワークによる姿勢の崩れだと言われています。スマートフォンやパソコンを覗き込むように見る癖があると、腕が前に出て肩が丸まってしまいやすいです。

また運動習慣がなく筋力不足になっていることも、巻き肩になる原因の一つです。正しい姿勢を維持するにはある程度の筋力が欠かせません。肩や背中の筋肉、体を支えるインナーマッスルなどの筋力が低下してしまうと、正しい姿勢が維持できなくなって、巻き肩になることがあります。

横向きで寝る習慣がある方も、下になった方の肩に上半身の体重が掛かってしまうため、巻き肩になりやすいです。

巻き肩のセルフチェック方法

巻き肩のセルフチェックする方法をご紹介するので、ご自身が巻き肩かどうか確かめてみましょう。

1. 鏡の横に立ち、両足を肩幅程度に開く
2. 両腕を真っ直ぐ上げてバンザイをする

この状態で体を横から見たときに、腕が耳より前にあるなら巻き肩の可能性があります。巻き肩でない場合は、耳は腕よりも後ろにあります。

また以下の方法でもチェックしてみましょう。

1. 鏡の前に自然な状態で立つ
2. 腕を脱力して体の横に添える

この状態で肘が外側を向いていたり、手のひらが正面に見えたりする場合は巻き肩かもしれません。巻き肩でない場合は、肘が後ろを向いています。

巻き肩を改善する方法

前述した通り、巻き肩は肩こりや首こりなど健康に悪影響を与える上、猫背になる原因にもなります。また肩が丸まって姿勢が悪いと、実年齢よりも老けて見られやすいです。巻き肩を改善するには、どうすれば良いのでしょうか。

最後に巻き肩を改善する3つの方法をご紹介します。

ストレッチをする

巻き肩改善におすすめなのは、肩周りのストレッチです。

以下の方法で「肩甲骨回し」を行い、硬くなった肩甲骨をほぐしましょう。

1. 両手の薬指か小指のどちらかを肩に添える
2. 肘で大きな円を描くイメージで、肩甲骨を意識しながら前回しで3〜5回ゆっくり肩を回す
3. 後ろ回しも2と同じ要領で行う

また以下の「タオルストレッチ」も、巻き肩改善には効果的です。

1. 両足を肩幅程度に開いて立つ
2. フェイスタオルの両端を持つ
3. タオルを持ったまま両腕を上げてバンザイする
4. 呼吸を続けて20秒キープする
5. タオルが背中側の肩より下に来るように、肩甲骨を意識しながらゆっくり下ろす
6. 呼吸を続けて20秒キープする

筋トレをする

筋トレで適度な筋肉を付けることも、巻き肩改善につながります。

巻き肩改善には肩を覆っている三角筋の後ろを鍛えられる以下の筋トレを行いましょう。

1. 立った状態で背中を壁に付ける
2. 両腕を壁に付けたまま横に広げる
3. 壁を二の腕の裏で押しながら、体を壁から離す
4. 2の状態に戻る
5. 3・4を繰り返す

回数に決まりはないので、無理のない範囲で行いましょう。

また背中の真ん中から両脇の下を通って腕に伸びている広背筋を鍛える以下のトレーニングもおすすめです。

1. 床にうつ伏せで寝る
2. つま先を立て、背筋を伸ばして両腕を真横に広げる
3. 腕を広げたまま背中を反らすイメージで上体を起こす
4. 2の状態に戻る
5. 3・4を繰り返す

こちらも回数に決まりはありません。

整骨院で施術を受ける

整骨院で施術を受けるのも一つの方法です。長い間巻き肩で過ごしていた方は肩甲骨が凝り固まってしまっているため、セルフケアでは思うような改善効果が感じられないかもしれません。

整骨院で施術を受けると専門家が体の状態を見た上で、マッサージやストレッチを行ってくれます。セルフケアの方法もアドバイスしてくれるので、より効率的に巻き肩改善が目指せるでしょう。

まとめ

本記事では巻き肩にお悩みの方のために、巻き肩になる原因やセルフチェック方法、巻き肩の改善方法などをご紹介しました。巻き肩になると健康に悪影響を及ぼしたり、老け見えしてしまったりしてしまう上、猫背にもなりやすくなってしまいます。ご紹介したセルフケアを取り入れて、巻き肩の改善を目指しましょう。自力での改善が難しい場合は、整骨院の施術を受けることを検討してみるのもおすすめです。

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