扁平足（偏平足）とは？原因や自分でできる改善方法について解説
2024.5.8 歪み矯正 , 足・足の裏の痛み , 重要おすすめ記事
足裏のアーチ（土踏まず）が低下したりなくなったりしている状態を扁平足（偏平足）と呼びます。扁平足が重症化すると健康にも影響が出る恐れがあるため、「以前と比べて足の裏が平坦になっている気がする」という方はできるだけ早めに対処することが大切です。どうすれば扁平足を改善できるのでしょうか。
本記事では扁平足にお悩みの方のために、扁平足の原因やご自分でできる改善方法をご紹介します。扁平足の悪化を防ぎ、将来の健康を維持するためにも、本記事を参考にして扁平足の改善を目指しましょう。
小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。
目次
扁平足とは？
扁平足とは足裏のアーチ（土踏まず）が低下している状態やアーチがない状態のことです。
足裏のアーチは横アーチ・外側縦アーチ・内側縦アーチの3つで構成されていて、衝撃を分散し、スムーズな歩行をサポートする役割があります。扁平足になって足裏のアーチが低下したりなくなったりすると、衝撃がうまく分散されなくなって筋肉や関節に負担がかかりやすくなり、痛みを感じたり歩行機能に影響が出たりしてしまいます。
足裏のアーチは元々生まれたときにはなく、一般的には成長の過程で形成されるものです。子供の頃から扁平足の方もいますが、中には年齢を重ねるにつれ徐々にアーチが低くなってきて、扁平足になってしまう方もいます。扁平足になると足に疲れを感じやすくなる上、足の痛みやむくみ、O脚の原因になる他、姿勢や股関節の歪みや外反母趾などを引き起こしやすくなります。
「もしかして扁平足かもしれない」と感じている方は、椅子などに座った状態で足裏の内側にできた空間にボールペンを入れてみましょう。このときボールペンが入らないのであれば、扁平足の可能性が高いです。座った状態でボールペンが入った方は、立った状態でボールペンを入れてみましょう。座ったときにボールペンが入ったとしても、立った状態で入らないのであれば扁平足の可能性があります。
扁平足の原因
扁平足の原因にはさまざまなものがありますが、主な原因は以下の通りです。
- 遺伝
- 加齢
- 肥満
- 過度な負担
体のパーツの形は遺伝の影響を受けるため、両親のいずれかもしくは両方が扁平足の場合、遺伝が影響して先天的に扁平足になっているのかもしれません。また胎児のときに足裏のアーチが十分に発達しないことが原因によって、扁平足になるケースもあります。
加齢・肥満・過度な負担は後天的な扁平足の原因です。年齢を重ねたり過度に体重が増えたりすると筋肉が十分に体を支えきれなくなるので、足の腱に変性が起こりやすくなります。また激しい運動をしている方は、負担がかかりすぎてしまってアーチが崩れてしまうことがあります。捻挫や骨折などの怪我、立ち仕事による負担などによって、扁平足になってしまう方もいるでしょう。
自分でできる扁平足を改善する方法
扁平足はマッサージやエクササイズを継続的に行えば、改善できる可能性があります。おすすめのマッサージやエクササイズをご紹介するので、日々の習慣にして扁平足の改善を目指しましょう。
足裏のマッサージ
まずは足裏のマッサージからご紹介します。
やり方は簡単で、ゴルフボールを用意して足の裏に挟み、ボールをゴロゴロと転がすだけです。足裏のアーチを中心にして、ゴルフボールを押し付けるイメージで行ってください。1日に行う時間の目安はないので、テレビやスマートフォンを見ながら隙間時間を使ってマッサージしましょう。
フローリングの上で行ったり裸足で行ったりすると、圧をかけやすくなります。圧を軽減したい方は、カーペットやヨガマットの上など柔らかい場所を選んだり、厚めの靴下を履いて保護したりしてみてください。マッサージの姿勢は床に座ったままでも、椅子やソファに座っていても構いません。
また椅子やソファに座った状態でゴルフボールを足裏に挟み、膝を両手で押しながら足裏のアーチを押してマッサージするのもおすすめです。
足裏のエクササイズ
次にタオルを使った足裏のエクササイズをご紹介します。以下の方法で行いましょう。
- 右足を少し前に出し、足の下にフェイスタオルを敷く
- 足の指でタオルを手繰り寄せる
- 左足も同じように行う
左右10回を1セットとし、1日3セットが目標です。初めは座った状態から始めて、慣れてきたら立ちましょう。片足立ちにすると、より負荷をかけられます。
後脛骨筋のエクササイズ
次に後脛骨筋を鍛えられるカーフレイズをご紹介します。後脛骨筋はふくらはぎの奥深くから足に向かって伸びており、足裏のアーチを形成するには欠かせない筋肉です。以下の方法で行いましょう。
- 壁の前に立つ
- 足を肩幅程度に開いて、壁に軽く手を添える
- かかとをゆっくりと限界まで上げる
- 床に足裏全体が付くギリギリまでゆっくりとかかとを下ろす
- 3・4を10回繰り返す
上記を1セットとし、1日3セットが目標です。
まとめ
本記事では扁平足の原因やご自分でできる改善方法をご紹介しました。扁平足をそのままにしておくと、足が疲れやすくなって痛みを感じたり、姿勢が歪んで全身にも影響が出たりする可能性があります。ご紹介したマッサージやエクササイズを取り入れて、扁平足の改善を目指しましょう。セルフケアを行ってもなかなか改善が見られない場合は、整骨院で専門家に相談してみるのも一つの方法です。
