腰痛がつらいときの楽な姿勢とは？シーンと姿勢別に紹介
2025.1.29 歪み矯正 , 腰痛・ぎっくり腰 , 重要おすすめ記事
腰痛になってしまうと、日常生活に支障が出てしまいます。つらい腰の痛みを感じているとき、どのような姿勢を取れば少しでも楽に過ごせるのでしょうか。
本記事では腰痛がつらいときの対処法や、楽に過ごせる姿勢のポイント、外出時の注意点や再発予防のポイントをご紹介します。急性の腰痛の方も慢性の腰痛の方も、ぜひ本記事を参考にして、腰の痛みを軽減させましょう。
小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。
目次
腰痛がつらいときの対処法とは
腰痛がつらいとき、どのように対処すれば痛みが緩和されるのでしょうか。急な腰痛と慢性的な腰痛に分けて、効果的な対処法をご紹介します。
急な腰痛
急な腰痛で動くのがつらくなってしまったら、まず腰に負担のかからない体勢で横になりましょう。人によって痛みを感じやすい体勢が異なるため、以下のいずれかで楽な体勢を取ってください。
- 横向きに寝て腰を「く」の字に曲げる
- お腹の下に座布団などを入れてうつぶせになる
- あおむけになって、脚の下に座布団などを入れる
横になる際は、腰を刺激しないようにゆっくりと動きましょう。
ビニール袋に氷と塩を入れてアイスバッグを作るか、市販のアイスバッグを使って、腰を冷やすのも効果的です。この際、直接当てるのではなく、必ずタオルに包んで当ててください。また冷やし過ぎは逆効果です。冷やして痛みが悪化した場合は、すぐに中止しましょう。
慢性的な腰痛
慢性的に重さやだるさを感じる腰痛の場合は、腰を温めるのが効果的です。お風呂でじっくり体全体を温めるか、ホットパックや蒸しタオルを乾いたタオルで包んで腰を温めましょう。ただし腰が熱を持っている場合や打撲、外傷がある場合は、温めるのはNGです。
慢性的な腰痛の場合、マッサージやストレッチを行うことで、血行が促進されて痛みが改善することがあります。ただし痛みの原因や症状は人それぞれなので、まずは病院や整骨院で見てもらうようにしてください。
【シーン別】つらい腰痛であっても楽な姿勢
ここからは、つらい腰痛であっても楽な姿勢をご紹介します。腰に痛みを感じている際は、意識してみてください。
歩く際の楽な姿勢
歩く際は背中を少し丸めて、壁やテーブルなどに手を付いて移動する「伝い歩き」が楽です。痛みが軽減したら、少しずつ背中を伸ばしていきましょう。無理はしないようにしてください。
足を地面に着けるときは、かかと・足の裏・つま先の順番で着地することを心掛けると、着地の衝撃が腰に伝わりにくくなります。
座る際の楽な姿勢
座る際は座面近くのテーブルなどに手を付きながら、ゆっくりと腰を落としてください。背筋を伸ばして座ることが理想的ですが、痛めた場所によって楽な姿勢は変わってくるため、一番痛みの少ない姿勢で構いません。座っている際もテーブルなどに腕を置いておくと、腰だけに負担がかかるのを避けられます。
立ち上がる際は膝を90度よりもやや内側に曲げ、両手を膝に付いた状態で、膝や太ももの力を使って立ち上がります。上半身の姿勢をできるだけ変えずに立ち上がると、腰への負担を軽減しやすいです。
腰に痛みがある際、柔らかい椅子やソファは腰への負担を増大させる可能性があります。できるだけ座面の硬い椅子に座るようにしてください。
寝る際の楽な姿勢
寝る際は横向きになり、膝を軽く曲げた姿勢になると比較的楽に横になれます。骨盤の位置を安定させるために、脚の間にクッションを挟むと良いでしょう。
あおむけの方が楽な場合は、膝下に座布団や丸めたバスタオルを置き、膝を立てた状態で横になると、腰に負担がかかりにくくなります。
腰への負担を軽減するには、壁に立て掛けられる程度の程よい硬さがある高反発マットレスを使用するのがおすすめです。慢性的に腰の痛みがある方は、マットレスも見直すと良いでしょう。
外出時に気を付けること
腰痛があるときに外出する際、公共交通機関を使うのであれば、なるべく混雑する時間帯を避けましょう。できる限り進行方向に向いて座り、しっかりと腰掛けて骨盤を安定させることがポイントです。ただし人によっては立ったままの方が楽な場合もあるので、ご自身の状態に合わせてください。
階段を昇り降りする際には手すりを使い、上半身を楽な姿勢に保って、ゆっくり昇降しましょう。エスカレーターは乗り降りの動作がスムーズに行えない可能性がある場合は、避けることをおすすめします。またエレベーターも停止時の振動が腰への負担になりやすいです。ご自身の体の状態を確かめながら、無理のない移動手段を選ぶようにしてください。
車に乗り降りする際は、腰をなるべくひねらないように意識しましょう。背もたれは腰が楽な姿勢になるように調整します。運転する際はアクセルやブレーキを強く踏み込むと、腰への負担が大きくなるので、いつも以上にゆっくりと踏み込むようにしてください。
つらい腰痛を早く治すには
つらい腰痛をなるべく早く治すには、整骨院や鍼灸院で施術を受けるのもおすすめです。
腰痛といっても痛みを感じる場所や症状は人それぞれですが、整骨院や鍼灸院なら一人ひとりの状態に合わせた施術を行ってくれます。痛みをできるだけ早く改善したい方は、専門家への相談を検討してください。
腰痛を繰り返さないために大切なこと
腰痛は再発しやすい傾向にあるため、日頃から予防を心掛けることが大切です。つらい腰痛を繰り返さないために、以下でご紹介する3つのポイントを意識しましょう。
姿勢を見直す
腰痛を繰り返さないためには、姿勢を見直すことが大切です。
姿勢が悪いと腰に負担がかかってしまうため、腰痛になりやすくなります。座る際は椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばして、立っているときは肩の力を抜き、天井から頭が吊られているようなイメージで正しい姿勢を意識しましょう。
長時間同じ姿勢を続けると腰への負担が大きくなるため、適度に休憩を取って、ストレッチをする習慣を付けるのもおすすめです。
荷物の持ち方を見直す
腰痛の再発を防ぐには、荷物の持ち方も見直しましょう。
重い荷物を持ち上げる際に上半身の力で持ち上げようとすると、腰に負担がかかって腰痛を引き起こしやすくなります。荷物を持つときは荷物の前にしゃがみ、できるだけ荷物をお腹に近付けてから、膝や太ももの力で持ち上げるようにしてください。
運動習慣を見直す
運動習慣を見直すことも、腰痛を繰り返さないために大切なポイントです。
筋力の低下や筋肉が硬くなると、腰を痛めてしまいやすいです。ウオーキングやストレッチなど無理のない範囲で、適度な運動習慣を身に付けることを意識しましょう。
まとめ
本記事では腰痛がつらいときの対処法や、楽に過ごせる姿勢のポイント、外出時の注意点や腰痛を繰り返さないために大切なポイントをご紹介しました。
腰に強い痛みがある際は、無理せず安静にすることが大切です。痛みが治って動けるようになってからも、あくまで無理せず、腰に負担がかからないように意識して生活しましょう。
