四十肩や五十肩を予防・解消するストレッチをご紹介！

四十肩や五十肩になると

「肩が痛くて腕が上がらない」
「上着の袖を通すだけで一苦労」
「痛みで夜も眠れない」

など、さまざまな悩みがつきまといます。

年齢を重ねるにつれ悩まされる人の多い症状ではありますが「仕方がないもの」として諦めていると、関節周辺が固まって動かなくなるケースもあります。

ストレッチで筋肉をほぐして肩の可動域を広げることで、痛みや症状が長引くのを防ぐことが可能です。四十肩や五十肩の予防・改善に効果的なストレッチを紹介するので、肩の痛みに悩まされている方は、ぜひ参考にしてみてください。

小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。

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目次

1. 四十肩・五十肩とは？
2. 四十肩・五十肩の原因
3. 四十肩・五十肩のセルフチェック方法
4. 四十肩・五十肩を予防・解消するストレッチ
5. ストレッチ以外で四十肩・五十肩を予防するポイント
6. 四十肩・五十肩の痛みで眠れないときはどうする？
7. まとめ

四十肩・五十肩とは？

四十肩・五十肩とは、40代～50代頃に発症する肩の痛みのこと。正式名称は「肩関節周囲炎」というもので、痛みにより腕を持ち上げる動作が難しくなります。

肩甲骨と上腕骨をつなぐ肩甲上腕関節が痛くなるため「服を着る」「頭上の物を取る」など、日常生活の中でさまざまな動作が行いにくく、特に腕を外側に回す動作で痛みが生じます。

肩こりに似ている部分もありますが、痛みが生じる箇所が異なるのが特徴です。

肩こりは姿勢の悪さやストレスなどから、首筋や肩甲骨周辺に痛みを感じるケースが多くなっています。対して四十肩・五十肩は、肩関節と二の腕(上腕)あたりが痛くなるのが一般的です。

四十肩・五十肩は数週間〜数カ月ほどで自然治癒するケースもありますが、ずっと肩を動かさずに放置していると、肩関節周りが固まってしまうかもしれません。肩の可動域が狭まり腕が動かしにくくならないように、運動やストレッチなどで柔軟性を保つことが大切です。

四十肩・五十肩の原因

四十肩・五十肩は、加齢による肩関節の炎症が原因です。

肩こりのように不良姿勢やストレスによる筋肉の疲労・血行不良が原因の肩こりとは違い、肩関節周りの筋肉や腱、靭帯などに炎症・損傷が起こることで痛みが表れます。

加齢に伴うもののため、40代後半～60代の人に発症するケースがほとんどで、その他の若い年代にはあまり見られません。はっきりとした原因は解明されていないものの「加齢による骨などの老化」と「運動不足」が主な原因だと考えられています。

そのため日頃から運動習慣がなく、肩関節をあまり動かさずに同じ姿勢を続けていると要注意です。

デスクワーク中心の人は発症しやすいとされており、リモートワークの普及や運動不足の影響で、20代～30代など若い世代でも四十肩・五十肩のような症状が増えています。

四十肩・五十肩のセルフチェック方法

四十肩・五十肩の主な症状を紹介するので「四十肩・五十肩かも？」と思われる方は、セルフチェックしてみてください。

以下のような症状が1つでも当てはまる場合は、四十肩・五十肩かもしれません。

• 肩を動かすと痛い
• 腕を上げにくい
• 腕を体・後頭部に回しにくい
• 腕をひねりにくい
• 寝返りをうつと痛みで目が覚める
• 服を着るとき肩や腕が痛い

もし該当する項目があった場合は、これから紹介する予防・解消に効果的なストレッチを試してみましょう。

四十肩・五十肩を予防・解消するストレッチ

四十肩・五十肩の予防・解消には、筋肉を動かして肩関節の柔軟性を保つストレッチが効果的です。

痛みが強い状態は安静にしておくべきですが、ある程度痛みがひいてきたら、ストレッチで筋肉の凝り固まりを防ぎましょう。

四十肩・五十肩の予防・解消に効果的な、簡単なストレッチを紹介します。

振り子体操

椅子やテーブルがあれば、いつでも行える体操です。

1. 片手を椅子・テーブルなどについて、お辞儀のように上半身を前屈みにします。
2. 反対側の手をだらんと垂らし、そのまま前後左右に10〜20回程度小さくゆすりましょう。
3. 無理がなければ円を描くように動かしてみましょう。
4. 痛みがない場合は重りを持ち、少し負荷を上げるとさらに効果的です。

腕の重みと反動が優しく負荷をかけてくれるので、無理なく肩の筋肉を刺激できます。もし重りを使用する場合は、中身の入ったペットボトルなどがおすすめです。

肩甲骨アップダウン体操

肩をすくめるように、上下させることで筋肉を動かす体操です。

1. 背筋を伸ばして椅子に座り、サイドに両手をだらんと垂らします。
2. 背骨を動かさないよう注意して、肩をすくめるように、ゆっくりと上げます。
3. そのまま背骨は動かさず、肩を下げていきます。
4. 上記を5〜10回ほど繰り返します。

腕を重りにして、肩を上げ下げすることで筋肉を刺激します。

簡単に行えるので、お昼休みやちょっとした空き時間などにも実践しやすい方法です。

ストレッチ以外で四十肩・五十肩を予防するポイント

四十肩・五十肩を予防するには、日頃から運動やストレッチで肩関節を動かしておくのが大事ですが、そもそも「肩周りの筋肉を固くしない」ことも大切なポイントです。

例えば「デスクワークなど長時間同じ姿勢で作業しない」「前のめりになって肩に負担をかけない」など、肩周辺の筋肉が固まってしまう習慣は要注意です。

定期的に立ち上がる・姿勢を正すなど、肩周辺が固くならないよう気を付けましょう。

また四十肩・五十肩の痛みは体の冷えとともに強くなるので、体を冷やさないことも大切です。肩までしっかり湯船に浸かって血行を良くしたり、体を温める食品を口にしたりするのも有効です。

四十肩・五十肩の痛みで眠れないときはどうする？

四十肩・五十肩の痛みで眠れないときは、肩を固定したり温めたりして保護してあげましょう。

例えば、大きめの腹巻きを使って、痛い方の腕を体に沿わせるように固定すると、必要以上に肩が動かなくなることで痛みを緩和してくれます。またタオルを畳んでパジャマの中で肩部分に当てると、保護になると同時に冷え防止の効果も期待できます。

また固定と同時に、首から肩にかけての冷えを予防できるため、冷えによる痛みの増幅を防げます。

まとめ

四十肩・五十肩は加齢により表れる肩関節の炎症で、痛みにより日常生活に大きな支障をもたらします。

最近ではデスクワークや運動不足の影響で、若年層でも同様の症状が表れるケースもあります。 四十肩・五十肩の予防・解消にはストレッチが有効なので、症状が出た場合は肩関節を動かして柔軟性を確保できるよう努めましょう。

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