筋肉疲労や血行不良が原因の肩凝りに効果的！肩のマッサージのやり方を解説

肩凝りによる筋肉の張りや痛みなど不快な症状の改善には、マッサージがおすすめです。マッサージは緊張した筋肉をほぐしたり、血行を促進させたりする効果が期待できます。本記事では、すぐに実践できる肩のマッサージのやり方を紹介します。

小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。

筋肉疲労や血行不良により起こる肩凝り
自分でできる肩凝り解消法
- 適度な運動
- マッサージ
肩のマッサージのやり方
まとめ

筋肉疲労や血行不良により起こる肩凝り

肩凝りにはさまざまな原因があり、起こる理由も人によって異なりますが、主な原因に筋肉疲労や血行不良があります。

肩の周りには、首の後ろから肩や背中にかけて広がる僧帽筋や、頭半棘筋、頭・頸板状筋、肩甲挙筋、棘上筋、小菱形筋、大菱形筋など、肩甲骨や肩関節の動きをサポートする役割を担う多くの筋肉があります。肩周りの筋肉が長時間のデスクワークやストレス、寒さ、運動不足などにより、筋肉疲労や血行不良を起こすと首から背中にかけて張り、だるさ、痛みなどの肩凝り特有の症状を引き起こすのです。

しかし、肩凝りは病気の前兆として現れることもあるため注意が必要です。病気の可能性がある危険な肩凝りの特徴には、突然の肩凝り、徐々にひどくなる肩凝り、しびれやまひを伴う肩凝り、首や肩を動かさなくても痛みを伴う肩凝りなどがあります。気になる症状がある場合は、医師に相談することをおすすめします。

自分でできる肩凝り解消法

肩凝りの原因が筋肉疲労や血行不良による場合は、自分で筋肉の緊張をほぐして血の巡りを良くすれば解消できる可能性があります。ここでは、自分でできる肩凝り解消法を紹介します。

適度な運動

肩凝りを感じるときに適度な運動をすることで、緊張した筋肉をほぐし肩関節の可動域を広げたり、血行を促進したりする効果が期待できます。ウオーキング、ストレッチ、ヨガ、水泳などの有酸素運動がおすすめです。運動は継続することが大切なため、無理なく続けられるものを選びましょう。

マッサージ

マッサージは血行を促進し筋肉の緊張をほぐす効果があるので、肩凝りの解消も期待できます。整体院やリラクゼーションサロンでのマッサージは、痛みや頭痛を伴うひどい肩凝りの解消にも有効です。しかし、マッサージでの肩凝り解消効果は一時的なものでしかないため、いったんほぐれても今までと同じ生活をすれば、すぐに肩凝りは悪化します。自宅でも肩のマッサージを行い、緊張した筋肉を継続してほぐすことが大切です。

肩のマッサージのやり方

肩のセルフマッサージのこつは、硬かったり、痛みや違和感があったりする部分に少しずつ圧を掛けながらほぐすことです。強く圧を掛け過ぎると筋肉がダメージを受け、痛みや内出血、肩凝りの悪化、吐き気などのもみ返しの症状が起こる恐れがあるため気を付けましょう。

ここでは、自宅でできる肩マッサージのやり方を紹介します。

腕回し

腕回しは、首の後ろから肩や背中にかけて広がる僧帽筋の筋膜をほぐす効果が期待できます。腕回しのやり方は次の通りです。

回す方の腕と反対の手の中指で、肩凝りのつぼの肩井（けんせい）を押します。肩井は首の付け根と肩の先の中間にあり、押すと重い痛みを感じるでしょう。
肩井に圧を掛けたまま腕を後ろから前にゆっくりと大きく3回ほど回した後、前から後ろにもゆっくり大きく3回ほど回します。
反対側も同じように行います。

脇の下ほぐし

脇の下ほぐしは、肩甲骨周りの可動域を広げ、血行やリンパの流れを良くする効果が期待できます。脇の下ほぐしのやり方は、次の通りです。

左の脇の下に右手の人差し指から小指までの4本を差し込み、脇の前面に親指を置いて筋肉を挟み10秒ほど圧迫しながらもみほぐします。
右手で脇を挟んだまま、左腕は真っすぐ伸ばした状態で肩を10回、回します。前回しと後ろ回し両方行いましょう。
左の脇の下に右手の親指を当て、4本の指を脇の後ろに移動させて筋肉を挟み10秒ほど圧迫しながらもみほぐします。
左側が終わったら右側も同じように行います。

肩甲骨マッサージ

肩甲骨マッサージは、直接肩甲骨周りのこりをほぐす効果が期待できます。肩甲骨マッサージの方法は、次の通りです。

右の肩甲骨の背面に左手の人差し指、中指、薬指を当てます。
指の腹で円を描くように動かしたり、左右にずらすように動かしたりしましょう。
肩甲骨の脇寄りの縁部分をマッサージします。左手を右の脇の下から通し、肩甲骨の外側に人差し指、中指、薬指を当てます。肩甲骨の縁の骨を上下に動かすように指を動かすと効果的です。
反対側も同じように行います。