腱鞘炎の治し方は？自分でマッサージを行う方法を解説

指や手首、足首などを酷使することで発生する腱鞘炎は、年齢や性別を問わず、誰もが発症する可能性があります。痛みを感じる場合は安静にするのが最善ですが、マッサージなどのセルフケアで痛みが改善される場合もあります。

今回は腱鞘炎に対して自分でマッサージを行う方法を解説するので、参考にしてください。

小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。

腱鞘炎とは？
腱鞘炎の原因
腱鞘炎を改善するマッサージの方法
テーピングなどのグッズの活用もおすすめ
腱鞘炎を予防するには
まとめ

腱鞘炎とは？

腱鞘炎とは、関節が動くことに関連する腱の通り道である腱鞘という部位に炎症が生じる症状のことです。腱鞘炎が発生した場合、指や手首、足首などの関節をうまく動かせなくなり、動かす際には痛みを感じます。

腱鞘炎は、関節のある場所ならどこでも発症する可能性があり、筋肉やホルモン分泌などが影響すると考えられていることから、女性の方が発症しやすいとされています。ただし、パソコンやスマートフォンを使い過ぎた場合にも起き得るため、男性が発症するケースも少なくありません。

腱鞘炎の原因

腱鞘が何らかの原因で硬くなるもしくは厚くなることで、腱と腱鞘がこすれて炎症が発生するのが、腱鞘炎が発生するメカニズムです。原因の一例は以下の通りです。

パソコン作業や楽器の演奏、文字の書き過ぎによる関節の酷使
腕を振り上げるスポーツによる手指や肩の酷使
加齢による腱の弱化や腱鞘の硬化、厚化
女性ホルモンのバランスの乱れ
糖尿病や人工透析、関節リウマチの影響

特に、仕事や家事などで指や手首を酷使している場合に発生しやすいため、職業・性別・年齢に関係なく、誰もが腱鞘炎を発症する可能性があります。

腱鞘炎を改善するマッサージの方法

腱鞘炎による痛みを緩和・改善したい場合は、病院で診察を受ける以外にも、セルフケアで対処する方法があります。セルフケアで腱鞘炎を改善したい場合は、次の方法を試してください。

つぼ押し
指のストレッチ
手首のストレッチ

それぞれ詳しく解説します。

つぼ押しの方法

腱鞘炎の痛みを緩和したい場合は、つぼ押しを試してみましょう。効果のあるつぼは、次の通りです。

陽谿（ようけい）
大陵（だいりょう）

陽谿は手の親指の付け根にあるくぼみ付近のつぼです。手首をリラックスさせて、反対側の手の親指を使って5秒ほど軽く押すのを何回か繰り返します。

大陵は、手首の内側のしわが多い場所の真ん中にあるつぼです。呼吸をしながら反対側の手の親指で押すのを数回繰り返しましょう。

指のストレッチ方法

腱鞘炎は、指のストレッチにより痛みが緩和する場合があります。

痛みを感じる方の手の親指を、手の甲の方向にゆっくり反らすようにストレッチし、他の4本の指も同じようにストレッチしましょう。1回当たり2～3セット行うと効果的です。

指の末端の血流を促すことで、腱鞘炎の防止や痛みの緩和を期待できます。過度なストレッチは炎症悪化の原因となる場合があるため、痛みが出ない程度の強さでゆっくり行いましょう。

手首のストレッチ方法

手首に痛みを感じる場合は、手首のストレッチがおすすめです。

痛みがある方の手首を、それぞれ手の平側と手の甲側に交互に反らせます。15秒程度を3回セットで行うのが効果的です。また机の上に手を置き、反対側の手で人差し指・中指・薬指・小指をつかんで10秒ほど反らせても手首を伸ばせます。

こちらも、手首周辺の血流を促す方法で、手首の腱鞘炎防止や痛みの緩和効果があります。

テーピングなどのグッズの活用もおすすめ

マッサージやストレッチ以外にも、テーピングのようなグッズを使って対処する方法もおすすめです。特に、痛みが強い場合はテーピングによって関節の動きをサポートできます。

例えば、親指を伸ばすと痛い場合は、親指を伸ばしてから痛みを感じない方へ少し戻し、親指の中間付近から保護したい関節を含めて手首まで伸縮テープを直線状に貼ります。続けて、貼ったテープをクロスするように2枚の伸縮テープを貼り、最後に3本のテープを覆うように伸縮テープを手首方向へ引っ張りながら貼れば完成です。

自分でテーピングするのが難しい場合は、整形外科を受診してテーピング方法を教えてもらうといいでしょう。

腱鞘炎を予防するには

腱鞘炎は指や手の酷使が原因となるため、適度に休憩を取って指や手を使い過ぎないことで予防できます。

パソコン作業が多い場合は、リストレストやサポーターを使うと、指や手首が少し楽になります。またスマートフォンを使う場合は、両手で操作することで、指や手首への負担緩和が可能です。産後の子育てでも腱鞘炎になりやすいため、家族と役割を分担したり、手首に負担のかからない抱っこの方法を工夫したりするのがおすすめです。